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训练手臂的器械有很多，可以设计出10-20种不同的动作，其中包胶哑铃弯举就是其中的动作之一。
有人会问了：如果我现在每日做哑铃弯举，坚持训练1个月后，能不能练厚手臂肌肉呢？
1、关于包胶哑铃弯举：
哑铃弯举，需要用双手反握哑铃，从末端向上举高至顶部位置。
整个运动过程在做前臂和肘部的屈伸运动，向上弯举哑铃时，可以充足收缩肱二头肌；下放哑铃回位时，可以充足拉伸肱二头肌。
标准动作，应当将上臂贴于身体两侧、采用反握哑铃的方式，确定背部挺直，身体不能前后晃动，也不能向上甩动哑铃，避免产生肩部和下背部代偿。
因此在做哑铃弯举时，需要将肩胛骨下沉，还要将腹部核心收紧；尽量选择中低重量训练，接近力竭时，可以佩戴护腰带，如此才能避免借力问题。
2、坚持训练1个月，可以练厚手臂肌肉吗？
答案是：如果能够做到每日坚持训练，1个月后手臂肌肉围度就会增加，整个手臂也会变厚。
即便你使用很轻的重量训练，只要确定动作质量，同时动作速度较慢，能够确定向心收缩、等长收缩和离心收缩的过程，那么就能充足锻炼整个肱二头肌。
由于在训练过程中，前臂始终在上下运动，因此只要做哑铃弯举，肯定会附带练到前臂肌肉。
哑铃弯举愈需要稳定身体，每日做60-120次哑铃弯举，按照正常力量训练的方式操作，通常每组12-15次，连续做5-8组，就容易达到力竭和泵感效果。
如果你的使用重量在10-15公斤，那么像这样坚持训练1个月，将两侧手臂向上举高并屈肘，肱二头肌的肌峰明显，臂围提升明显。
3、存在的一些缺点：
尽管包胶哑铃片弯举可以练厚手臂肌肉，但是它愈多地针对肱二头肌，只做这1个动作，手臂前侧很厚，而手臂后侧却很薄弱，同时整体手臂形态也不太好看。
因为整个上臂包含了肱二头肌和肱三头肌，两者本身属于拮抗肌，而且肱三头肌的面积要愈大，它的强弱直接影响整体手臂围度。如果它过于薄弱，那么手臂肌肉就会显得不协调。
另外我们每个人的两侧手臂肌肉力量不一致，往往右手使用频率较不错，往往右侧手臂力量不错，而左侧偏弱。长期使用双手做哑铃弯举，还会造成两侧手臂的肌肉厚度和肌肉力量不平衡。
拉伸是一种放松肌肉，减轻你肌肉，肌腱，筋膜，韧带酸痛或疲劳度的方式，训练前的拉伸，能使肌肉处于一个工作的状态，也就是热身，这样就能起到防预运动中受伤的作用；训练后的拉伸，是对肌肉的一种按摩，帮助加速修理你的肌纤维，重组肌肉。所以说不管练前练后，拉伸都是重要的，我们现在就来教教大家如何拉伸。
动作一：坐姿拉伸（1）
动作要领：坐于地面上，抬头挺胸，腰背部挺直，双膝微曲，脚跟着地，用弹力绳固定在脚底，双手将弹力绳朝额头拉动，此动作可拉伸到你的胸部与肩部。
次数：练前动态拉伸：15次×3组
练后静态拉伸：15秒×5×3组
动作二：站姿拉伸（1）
动作要领：采用站姿，双脚与肩同宽踩住弹力绳，双手拉住弹力绳作前平举姿势，将弹力绳拉至脸部的高度，此动作可拉伸到你的肱三头肌与三角肌。
次数：练前动态拉伸：15次×3组
练后静态拉伸：15秒×5×3组
动作三：站姿拉伸（2）
动作要领：采用站姿，双脚与肩同宽踩住弹力绳，双手拉住弹力绳作哑铃弯举姿势，此动作可拉伸你的肱三头肌。
次数：练前动态拉伸：15次×3组
练后静态拉伸：15秒×5×3组
动作四：站姿拉伸（3）
动作要领：采用站姿准备，双脚比肩宽踩住弹力绳，双手放在前侧弹力绳挂在三角肌上，开始时髋部打开向下蹲，呈深蹲状，此动作可拉伸你的腿部肌群与臀大肌。
次数：练前动态拉伸：15次×3组
练后静态拉伸：15秒×5×3组
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